在《中国居民膳食指南》提到，早餐搭配有4个要素：碱性豆奶、果蔬精华、谷类能量、蛋白营养，并且要做到三个“要”。
要多吃：全麦面包、馒头、粥类、五谷杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等；
要少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等；
要远离：高油盐、高糖、高脂肪、高添加剂。
营养早餐分年龄
青少年（11~18岁）：青少年第二性征发育，肌肉、骨骼增长快，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素，还要保证充足的热量供应。因此，青少年的早餐要多吃谷类，并保证蛋、奶、蔬菜、豆制品的摄入，追求多样的搭配。
儿童（3~10岁）：儿童正处生长旺盛时期，要补充足够丰富的蛋白质和钙。儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包或馒头为最佳，牛奶可与果汁等饮料交替饮用。同时，要少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。
早餐时间有讲究：吃早餐的最佳时段为早上的7~8点，在起床20至30分钟之后吃最好。还要保证有15分钟左右的专心用餐时间，这个时间过长或过短，早餐的营养效果都会打折扣。
蛋卷肉：鸡蛋300克，猪肋条肉（五花肉）250克，大葱5克，植物油15克，白酒5克，酱油5克，盐3克，淀粉（豌豆）10克。
牛奶吐司：鸡蛋、牛奶、细砂糖、黄油、厚吐司（适量），将牛奶、鸡蛋、细砂糖搅拌混合。厚土司切块，浸泡一下牛奶鸡蛋混合液。黄油起锅，煎至金黄即可，可搭配水果食用。
胡萝卜煎蛋饼：胡萝卜1/4根、鸡蛋1个、食用油1茶匙，将胡萝卜去皮洗净之后，刨成丝。将鸡蛋磕入碗中，打散成蛋液，将胡萝卜丝倒入蛋液中。热油锅，倒入胡萝卜蛋液，双面煎熟，等到鸡蛋完全凝固，盛出。将胡萝卜蛋饼切成小块即可。
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