科学饮食的三餐搭配

时间:2023-03-26 09:10:08 饮食 我要投稿

  科学饮食的三餐搭配,众所周知,人体每天都需要有营养物质供给,才能满足身体的使用需求。一日三餐需要规律进食,才能有效促进身体健康。下面小编整理了科学饮食的三餐搭配。

  科学饮食的三餐搭配1

  1、早餐需要补充足够蛋白质

  一般情况下,早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给,才能保证一早上都精力充沛。

  蛋白质作为人类生命的物质基础,如果缺乏蛋白质,容易出现精神萎靡,疲劳乏力的情况。因此,早餐需要补充足够的蛋白质,常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

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  2、早餐要吃得比较好

  早餐除了补充足够的蛋白质之外,还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充,而且早餐可以进食一些粗粮食物。

  另外,乳制品、水果、蔬菜等都可以进食,这样才可以有效促进身体健康,满足身体的营养需求。

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  3、午餐要吃饱

  午餐需要分配足够的脂肪和热量,因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给,下午也同样容易出现疲劳,乏力的情况,因此在午餐需要吃得饱。

  一般午餐需要吃到九分饱左右,这样才可以维持一下午的'精神活力,保证精力充沛,有效促进身体健康。

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  4、晚餐以清淡饮食为主

  晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入,可以适当补充蛋白质,维生素,矿物质,微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量,容易导致身体肥胖。

  因此,晚餐可以选择一些清淡的食物进食,常见的豆类食物,鱼肉,蔬菜,水果等都十分适宜,这样就可以满足身体的营养需求了。

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  5、晚餐不能进食过饱

  一般情况下,一日三餐想要保持营养,科学分配食物,那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,还要避免进食过饱。

  此时,应该选择容易消化,饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重,或者出现热量堆积而引发肥胖表现。

  一日三餐如何合理搭配呢

  完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。

  丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。

  简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

  当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

  古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。

  科学饮食的三餐搭配2

  白天,人体内各种消化酶的分泌活跃,消化吸收能力较强,所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。

  通常情况下,每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保证大脑足够的能量来源。

  固体食物从食道到胃需30—60秒,在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此,每间隔4—5小时吃上一顿饭,也符合消化道的生理节律。

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  随着工作生活节奏加快,顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和学习的基本保障,不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的.情况。

  临床研究发现,不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感,从而导致午餐摄取能量过剩,造成机体代谢负担。

  不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长,不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态,时间长了,调节机体代谢的相关机制会发生改变,表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。

  不吃晚餐,早餐和午餐就会大吃特吃,过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体,肥胖、脂肪肝等自然就会产生。

  食材选择五要点

  1.不耐放的先吃,如叶菜、鱼类、海鲜等,瓜菜禽畜肉类后吃。

  2.肉类按家庭需要切小块,分别包装急冻存储,如鸡开边、肉切小块、鱼按条放等。

  3.区分购买时间,先买先吃。

  4.奶制品不仅要看保质期,还要看储存条件。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶,及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

  5.冰箱不是万能的保险柜,食物储备一定要有节制。

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  三餐食量有配比:记住3∶4∶3原则

  对于大多数人,吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯,一日吃三餐是比较合理的。

  同时要注意,两餐间隔的时间要适宜。间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率。

  间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。

  一般混合食物在胃里停留的时间是四五小时,两餐的间隔以四五小时比较合适;如果是五六小时也是可以,按照我们的生活习惯即可。

  “一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究并且因人而异的。”曾青山表示,“一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

  一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,比如某人每天吃300克主食,那么早晚各应该吃90克、中午吃120克比较合适。”

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  三餐品质有搭配:早营养、午全面、晚清淡

  营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、水果,保证蛋白质及维生素的摄入。

  丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份汤水。

  清淡晚餐:晚餐宜清淡,选择脂肪少、易消化、少盐的食物,同时注意优质蛋白的摄入,不应吃得过饱。

  晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也可以。

  进食顺序有讲究:体重、血糖双控制

  一日三餐的进餐时间最好能按以下时间段:

  上午:7-8时早餐;10时加餐,水果、牛奶

  中午:12-13时午餐;15-16时加餐,坚果、小点心

  晚上:18-19时晚餐;尽量不加餐,23点前睡觉

  同时,进食顺序不仅关系到体重问题,对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要,建议按照“饭前半小时喝汤—菜—肉—饭”顺序进食。

  研究表明,若长期按照先吃蔬菜再次荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平,降低血糖波动水平。

  专家还提醒,一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下,要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋,补充蛋白质、维生素和纤维素。

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