中小学生三餐食谱大全

时间:2023-04-03 12:07:11 饮食 我要投稿

  中小学生三餐食谱大全,在现实生活中,许多学生存在挑食、偏食、热衷于麦当劳等西式快餐和偏爱“重口味”等不良饮食习惯,以下就来分享中小学生三餐食谱大全。

  中小学生三餐食谱大全1

  01

  食物多样,合理搭配

  学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。

  02

  增加蛋白质供给,提高免疫力

  动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。

  03

  多吃蔬菜和水果

  每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。

  04

  天天喝奶,促进骨骼健康

  考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。

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  05

  能量平衡,维持健康体重

  疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。

  06

  足量饮水,少喝甜饮

  每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。

  07

  合理烹调,控油限盐

  学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25-30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的'食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。

  08

  培养良好饮食习惯

  规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。

  09

  提倡分餐制、用公筷

  学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。

  中小学生三餐食谱大全2

  小学生一周健康食谱:星期一

  早餐:肉末菜粥(花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆)、豆沙包(煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼)、芹菜豆腐干(芹菜花生米、炸花生米)。

  加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃)。

  午餐:肉饼蒸蛋(蛤蜊蒸蛋)、冬瓜虾皮汤(蛤蜊冬瓜汤)、蒜泥空心菜(蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带)、米饭、馒头、花卷。

  下午餐:一小块蛋糕。

  晚餐:凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)。

  小学生一周健康食谱:星期二

  早餐:燕麦粥(甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜)、芽菜肉包(猪肉芸豆包、香菇白菜包)、什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)。

  加餐:西瓜或葡萄。

  午餐:海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)、韭菜猪肝(蒜泥猪肝)、肉末豆腐(小葱拌豆腐、香椿豆腐)、米饭、馒头、花卷。

  加餐:一小块面包或香蕉。

  晚餐:鲫鱼汤(红烧带鱼、醺鲅鱼)、清炒凤尾、芹菜猪肝(芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生)、米饭、馒头、花卷。

  小学生一周健康食谱:星期三

  早餐:黑枣粥、鲜肉小笼包子(牛肉包、烧麦)、蒜泥空心菜。

  加餐:香蕉或梨。

  午餐:土豆烧排骨(排骨海带、鸡肉炖土豆)、宫爆肉丁、香菇菜心(香菇油菜)、紫菜蛋花汤、米饭、馒头、花卷。

  加餐:小零食。

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  晚餐:三鲜汤、山药小炒、韭菜鸡蛋、米饭、馒头、花卷。

  小学生一周健康食谱:星期四

  早餐:皮蛋瘦肉粥、果酱面包、煮鸡蛋。

  加餐:西瓜或苹果。

  午餐:火爆鸡血旺、青椒玉米粒、酸菜鱼、米饭、馒头、花卷。

  加餐:苹果或一样小零食。

  晚餐:牛肉汤(牛肉炖土豆加西红柿)、肉炒胡萝卜、青椒玉米、绿豆稀饭(其他粥类)。

  小学生一周健康食谱:星期五

  早餐:馄饨、土豆泥、水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)。

  午餐:蘑菇炒肉、白菜豆腐汤(蘑菇豆腐蛋汤)、凉拌空心菜、米饭、馒头、花卷。

  加餐:葡萄。

  晚餐:萝卜丸子、炒青菜(白菜胡萝卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜)、冬瓜炒肉、米饭、馒头、花卷。

  小学生一周健康食谱:星期六

  早餐:红薯粥、玉米馒头、凉拌三丝。

  加餐:西瓜。

  午餐:清炖鸡汤、黄瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米饭、馒头、花卷。

  加餐:梨。

  晚餐:炒胡萝卜、蕃茄蛋汤、香菇肉片、米饭、馒头、花卷。

  小学生一周健康食谱:星期天

  早餐:红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)(菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹菜、豆腐白萝卜、三鲜、白菜胡萝卜木耳、韭菜鸡蛋)。

  加餐:香蕉、梨。

  午餐:番茄排骨汤(排骨海带汤、牛肉土豆西红柿汤、鸡肉土豆粉条)、炒小白菜(炒甘蓝、香菇油菜)、芹菜猪肝丝(芹菜牛肉)、凉拌三丝、米饭、馒头、花卷。

  加餐:西瓜。

  晚餐:青椒牛肉(青椒土豆)、凉拌三丝、红薯稀饭。

  中小学生三餐食谱大全3

  1、核桃栗子羹

  将核桃去壳留仁,用小火炒香,栗子剥壳后用温水浸泡3小时,去皮后用小火炒香,切成两瓣。核桃仁和栗子同放入锅中,加水适量,置旺火上烧沸,再改用小火煮1小时,将冰糖打成屑,放入炒锅内,将糖汁倒入核桃栗子羹内,搅匀即成。

  2、白菜粥

  将大白菜择洗干净,切成粗丝,姜洗净切成丝备用,粳米淘洗干净,用冷水浸泡半小时,捞出,沥干水分。

  坐锅点火,倒入猪油烧热,下白菜、姜丝煸炒,起锅盛入碗内,取锅加入约1000毫升冷水,倒入粳米,用旺火烧沸,改用小火熬煮至粥将成时,加入炒白菜,调入盐,味精拌匀,将粥再略煮片刻即成。

  3、杭式果羹

  先将鲜板栗用刀纵向斩一刀,放在沸水锅内煮5分钟。离火,加入适量冷水,倒入大碗内,将板栗趁热剥去皮壳,放入盘内,上屉用旺火蒸5分钟左右,取出切成小丁。

  炒锅洗净,置旺火上,加入冷水1000克,倒入栗子肉丁和白糖,烧开时撇去浮沫,锅内放入糖桂花,用藕粉和冷水50克调稀勾芡,便成果羹,盛入碗内即可。

  4、砂锅排骨粥

  猪排骨洗净,剁段,过油炸透,生菜洗净,切丝,葱姜洗净切末备用,粳米洗净,浸泡半小时,捞出,沥干水分,粳米放入砂锅内,加入约2000毫升冷水,旺火烧沸,转小火慢煮半小时。

  猪排骨段入锅,撒上青豆和生菜丝,继续煮20分钟,加入盐、味精、胡椒粉搅拌均匀,稍焖片刻,撒上葱末、姜末,即可盛起食和用。

  5、奶香麦片粥

  粳米洗净,用冷水浸泡半小时,捞出,沥干水分,坐锅点火,加入600克高汤煮沸后,再转入小火熬煮成粥,在粥中冲入鲜牛奶,用中火煮沸,加入麦片及白糖,搅拌均匀,出锅装碗即可。

  6、鸡蓉豆花羹

  将鸡脯肉洗净,剔去粗筋,剁成极细的蓉泥,鸡蓉盛入碗内,加少许冷水、料酒、盐、味精、湿淀粉,用筷子搅拌均匀,将鸡蛋清打入碗中,用筷子按同一方向搅拌成糊状,倒入鸡蓉碗中拌匀待用,笋、香菇、鱼肉分别切片。

  炒锅上火烧热,倒入高汤烧沸,放入笋片、香菇片,虾仁、鱼片和料酒、盐、味精烧沸后撇去浮沫。原锅改用中火,鸡蓉糊慢慢拖放入汤水中,见凝聚并浮起,呈豆花形时,用漏勺捞出。将汤水先出锅盛装在汤碗中,然后放入鸡蓉豆花,撒上火腿末即可。

  7、清牛肉汤

  将牛肉切成细小的薄块放入碗或盅内。在牛肉盅内加入适量的水,再放些酒及姜汁(也可用老姜),然后隔水炖2小时,便有一盅价值营养高的清牛肉汤。

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  8、妙香红枣羹

  把酸枣仁洗净,去杂质,红枣洗净,去核,枸杞洗净,放温水中泡软,把酸枣仁、红枣、枸杞、桂圆肉放入炖锅内,加入适量冷水,置旺火上烧沸,再用小火煎煮25分钟,最后加入白糖,搅拌均匀,即可盛起食用。

  9、虎皮豆腐

  将老豆腐切成均匀的条块状,将豆腐条放在温盐水中浸泡20分钟,滤干水份备用。肉沫加入盐、糖、胡椒粉、生粉、料酒、蒸鱼豉油、姜末,搅拌均匀腌制备用。

  起油锅开炸,将豆腐条炸至金黄色捞起控油备用。炒锅内注油,将2中肉沫煸炒至变色盛起,锅内入高汤煮沸,将3中炸过的豆腐条放入,加少许糖、盐、老抽,加盖焖煮约10分钟,将豆腐条夹起装盘,上面撒些葱末,将肉沫倒入煮豆腐的.汤汁中,大火收浓汁,熄火将肉沫浓汁浇在豆腐上即可。

  10、醋溜土豆丝

  土豆削皮,切成细丝,然后浸在清水中30分钟,这样能让土豆中的水分跑出来,吃的时候更脆。开锅下油,然后先下葱炒出香味,再把土豆丝倒进去炒。炒到一半就放醋,然后炒一会加入盐、糖,熟了之后就可以捞出来了。

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