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控制孕期体重就是这么简单

时间：2026-09-13 07:06:54 育儿

　　怀孕前，丽丽拥有令人羡慕的好身材，“胖”“体重超标”这些字眼跟她从来沾不上边儿，可是生了宝宝以后，丽丽整个人好像都大了一号，朋友们都很吃惊于她的变化，丽丽本人也很苦恼，看着衣橱里一大堆再也穿不上的衣服，丽丽直后悔自己孕期没有科学地进行体重控制，放纵自己随意吃喝。

　　很多已经成为妈妈的过来人都有与丽丽相似的遭遇。其实，与其在产后后悔并且花大力气瘦身，不如在怀孕期间就做好体重管理，这样，对自己好，对宝宝也好！

　　标准体重

　　体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指标之一。过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感。现在盛行以瘦为美，很多女性为了追求时尚，过度瘦身，导致身体抵抗力下降，自身的健康受到影响。这种做法是不可取的，尤其是计划怀孕和已经怀孕的女性，更不可盲目节食减重。

　　计算公式

　　营养学上的理想体重以促进身体健康为标准。由于每个人的体型骨架不同，为了同时顾及身高和体重，目前国际上常用的指标是身体质量指数(Body Mass Index，缩为BMI)，其计算公式如下：

　　BMI=体重(kg)/身高(m2)

　　最有利于健康的理想值为22，加减10%内都是符合理想的范围，男女相同。根据BMI值与个人身高，就可以推算个人的理想体重。

　　成人的体重分级与标准

　　分级身体质量指数

　　体重过轻BMI<18.5

　　正常范围18.5≤BMI<24

　　过重24≤BMI<27

　　轻度肥胖27≤BMI<30

　　中度肥胖30≤BMI<35

　　重度肥胖BMI≥35

　　孕期理想体重

　　孕妇的标准体重正是依据这个标准来计算的。

　　【过轻】孕前BMI低于18.5的孕妇，归类为“过轻”。

　　【过重】孕前BMI高于24的孕妇，则称为“过重”。

　　【正常】在两者之间的属于正常范围。

　　把孕期分为3个时期：怀孕初期(0~3个月)、怀孕中期(4~6个月)和怀孕后期(7~9个月)，依据每位孕妇原先不同的体重，再加上怀孕的时期，而制订出以下的怀孕期间体重增加标准。

　　怀孕期间的体重增加标准

　　孕妇体型可增加的体重范围(千克)

　　怀孕初期怀孕中期怀孕后期总计

　　过轻2~3 6 6~7 4~16

　　正常1~2 5 5~6 12~13

　　过重1 3 3 7

　　了解了自己所能增加的体重范围之后，接下来就进入到饮食调配与热量控制环节了。

　　正确饮食，妈妈胎儿都受益

　　身体需求的热量应该有50%~55%来自碳水化合物，15%来自蛋白质，脂肪则占30%以下(一般定义为25%，但是在20%~30%都是可以接受的范围)。食物提供的热量以千焦为单位来计算，身体所需要从食物中获得的热量则必须视每天需要消耗的热量而决定。

　　饮食建议

　　一般来说，成年女性(指未怀孕且为上班族的女性)，每日所需热量为6.3~8.4千焦，而孕妇从怀孕中期开始，每日则需要多摄取1.26千焦左右的热量。

　　怀孕初期

　　怀孕初期并不需要额外增加热量摄取，有害喜孕吐症状的准妈妈可以通过少量多餐的方式来调节饮食，不需要因此摄取过多高热量的食物。

　　成人每日饮食摄取标准为：五谷根茎类3~6碗、奶类1~2杯(每杯约为240毫升)、蛋豆鱼肉类4份(每份约为1两)、蔬菜3碟(每碟约为100克)、水果2个(每个约为100克)、油脂2~3汤匙(每汤匙为15克)。以这个标准为基础，营养师制订出孕妇饮食指南如下：

　　孕妇饮食指南

　　怀孕初期怀孕中期怀孕后期

　　主食(五谷根茎) 2.5~3碗3碗3.5碗

　　蛋豆鱼肉类6~8两7~9两7~9两

　　奶类1~2杯2~3杯2~3杯

　　蔬菜类4~5碟4.5~5.5碟4.5~5.5碟

　　水果类2~3份2~3份2~3份

　　油脂类6~8小匙6~8小匙6~8小匙

　　怀孕中、后期

　　【补充铁质、钙质与蛋白质】

　　特别提醒准妈咪们，怀孕初期应注意叶酸的补充，进入到怀孕中期之后，应注意铁质、钙质与蛋白质的补充，这些营养素对于正在妈妈肚子里成长的宝宝是很重要的。如果不能确定能否从日常的饮食当中摄取到完整的营养素，陈雨音营养师建议准妈妈可以从怀孕中期开始，每日补充一颗孕妇专用的综合维生素。

　　小叮咛

　　陈雨音营养师特别提醒，如果准妈咪的体重已经超出标准很多，在每日的饮食当中可适当减少主食(五谷根茎)类及油脂类的摄取，因为这两者主要提供的是热量，而蛋白质虽然也会产生热量，但是它主要的功能还是在于建造与修补身体细胞与组织，对优生优育非常重要。

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