1、俯卧撑站在墙上，双手和肩膀一样宽，根据自己完成俯卧撑动作的能力来确定离墙的距离。在下降和支撑过程中，应注意保持躯干笔直，不要收拢腰部和撅起臀部，并注意脚的防滑性。每组做10-12次，完成3组。
2、半仰卧起坐，膝盖弯曲。双手抱头后，深呼吸，同时呼气和收缩腹部肌肉，让头和肩膀离开地面，保持腰部与地面保持接触，然后慢慢放下并回到起始位置。每组做8-10次，完成2组。（不适用于腹直肌分离的女性)
3、骨盆旋转运动主要是体验主动伸腰的感觉。弯曲膝盖，双臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰椎自然弯曲。通过鼻子呼吸，腹部肌肉收缩并用力寻找腹部靠近脊柱的感觉。同时，骨盆将倾斜旋转（从右臀部看逆时针方向)。在这个过程中，腰部会更靠近地面，感觉到伸展和放松。保持腹部力量3-10秒，然后放松并回到初始状态。每组完成8-10次，完成2组。
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